Die COVID-19-Pandemie hat unser Leben unauslöschlich geprägt und die Art und Weise verändert, wie wir arbeiten, Kontakte pflegen und sogar Sport treiben. Während viel Aufmerksamkeit den Herausforderungen der psychischen Gesundheit und den Auswirkungen auf unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit aufgrund eines zunehmend sitzenden Lebensstils gewidmet wurde, wurde ein Bereich weitgehend übersehen: die Gesundheit unserer Hüften. Als Fitness-Enthusiast und Gesundheitsblogger halte ich es für entscheidend, diesen oft vernachlässigten Aspekt unseres Wohlbefindens ins Rampenlicht zu rücken.
Der Sedentary Shift
Vor der Pandemie hatten viele von uns Routinen, die regelmäßige körperliche Aktivität beinhalteten, sei es der Weg zur Arbeit, das Besuchen von Fitnesskursen oder einfach das Herumlaufen im Büro. Der Wechsel zur Telearbeit und die Schließung von Fitnessstudios führten jedoch zu einer erheblichen Zunahme des sitzenden Verhaltens. Laut einer Studie, die im Journal of Physical Activity and Health veröffentlicht wurde, sanken die körperlichen Aktivitätsniveaus während der Pandemie um 32 %, während die sitzende Zeit um 28 % zunahm.
Diese Veränderung hat einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere Hüften gehabt. Das Hüftgelenk ist eines der größten und wichtigsten Gelenke im Körper, verantwortlich für die Unterstützung unseres Gewichts und die Ermöglichung von Bewegungen in mehrere Richtungen. Längeres Sitzen kann zu verkürzten Hüftbeugemuskeln, geschwächten Gesäßmuskeln und Ungleichgewichten führen, die Schmerzen und Unbehagen verursachen können.
Die Anatomie der Hüfte
Um zu verstehen, warum unsere Hüften so verletzlich sind, ist es wichtig, ein grundlegendes Verständnis ihrer Anatomie zu haben. Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, bei dem der Kopf des Oberschenkelknochens (Femur) in die Hüftpfanne des Beckens passt. Dieses Design ermöglicht einen großen Bewegungsumfang, bedeutet aber auch, dass das Gelenk stark auf die umliegenden Muskeln und Bänder für Stabilität angewiesen ist.
Die Hauptmuskeln, die an der Hüftbewegung beteiligt sind, umfassen die Hüftbeugemuskeln, die Gesäßmuskulatur und das Iliotibialband (IT-Band). Die Hüftbeuger, die sich an der Vorderseite der Hüfte befinden, sind für das Anheben des Beins und das Beugen der Hüfte verantwortlich. Die Gesäßmuskeln, die sich am Rücken der Hüfte befinden, sind für die Streckung der Hüfte und die Stabilisierung des Beckens zuständig. Das IT-Band, ein dickes Band aus Bindegewebe, verläuft entlang der Außenseite des Oberschenkels und hilft, das Knie zu stabilisieren.
Die Auswirkungen von langem Sitzen
Wenn wir über längere Zeiträume sitzen, werden die Hüftbeugemuskeln verkürzt und straff, während die Gesäßmuskeln schwach und inaktiv werden. Dieses Ungleichgewicht kann zu einer Kondition führen, die als «anterior pelvic tilt» bekannt ist, bei der sich das Becken nach vorne neigt und den unteren Rücken übermäßig wölbt. Diese Haltung belastet nicht nur den unteren Rücken, sondern setzt auch das Hüftgelenk zusätzlichem Stress aus.
Zudem kann langes Sitzen zu einer Verringerung der Produktion von Synovialflüssigkeit führen, die wichtig ist, um das Hüftgelenk zu schmieren und Reibung zu reduzieren. Ohne ausreichende Schmierung kann das Gelenk steif und schmerzhaft werden, was das Risiko von Arthrose im Laufe der Zeit erhöht.
Der Anstieg von Hüftschmerzen
Infolge dieser Veränderungen haben viele Menschen während der Pandemie von einer Zunahme von Hüftschmerzen berichtet. Eine Umfrage der American Physical Therapy Association ergab, dass 70 % der Physiotherapeuten einen Anstieg der Patienten verzeichneten, die seit Beginn der Pandemie wegen Hüftschmerzen eine Behandlung suchten.
Häufige Symptome von Hüftschmerzen sind Steifheit, Unbehagen beim Sitzen oder Stehen über längere Zeiträume und ein eingeschränkter Bewegungsumfang. In einigen Fällen können Betroffene auch übertragene Schmerzen im unteren Rücken oder in den Knien verspüren.
Vorbeugung und Linderung von Hüftschmerzen
Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Strategien gibt, mit denen Sie Hüftschmerzen vorbeugen und lindern können. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Hüften gesund halten:
1. Integrieren Sie regelmäßige Bewegung: Stehen Sie alle 30 Minuten bis eine Stunde auf und bewegen Sie sich. Einfache Aktivitäten wie Gehen, Dehnen oder ein paar Kniebeugen können helfen, Ihre Hüften flexibel zu halten und Steifheit zu reduzieren.
2. Stärken Sie Ihre Gesäßmuskeln: Integrieren Sie Übungen, die die Gesäßmuskulatur ansprechen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken. Starke Gesäßmuskeln können helfen, das Becken zu stabilisieren und die Belastung des Hüftgelenks zu reduzieren.
3. Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger: Regelmäßiges Dehnen der Hüftbeuger kann helfen, Verspannungen zu lindern und die Flexibilität zu verbessern. Versuchen Sie, Dehnübungen wie den knienden Hüftbeuger-Stretch oder die «Taubenpose» in Ihre Routine aufzunehmen.
4. Praktizieren Sie eine gute Haltung: Achten Sie auf Ihre Haltung beim Sitzen und Stehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, Ihr Rücken gerade ist und Ihre Schultern entspannt sind. Erwägen Sie die Verwendung eines Stehpults oder eines ergonomischen Stuhls, um eine gute Haltung zu unterstützen.
5. Bleiben Sie aktiv: Betreiben Sie regelmäßig körperliche Aktivitäten, die sowohl Cardio- als auch Krafttraining beinhalten. Aktivitäten wie Gehen, Radfahren und Schwimmen können helfen, die Gelenkgesundheit zu erhalten und die allgemeine Fitness zu verbessern.
6. Suchen Sie professionelle Hilfe: Wenn Sie anhaltende Hüftschmerzen haben, ziehen Sie in Betracht, einen Physiotherapeuten oder Gesundheitsfachmann zu konsultieren. Diese können personalisierte Übungen und Behandlungen zur Deckung Ihrer spezifischen Bedürfnisse anbieten.
Fazit
Die Pandemie hat zweifellos die Art und Weise verändert, wie wir leben und uns bewegen, aber es ist wichtig, die Auswirkungen auf unsere Hüften nicht zu übersehen. Indem wir die Anatomie des Hüftgelenks und die Auswirkungen von langem Sitzen verstehen, können wir proaktive Schritte unternehmen, um Hüftschmerzen vorzubeugen und zu lindern. Denken Sie daran, dass gesunde Hüften entscheidend für die allgemeine Mobilität und Lebensqualität sind. Lassen Sie uns also unsere Hüftgesundheit priorisieren und Schritt für Schritt vorwärts bewegen.
