Wenn wir an Schulterschmerzen denken, konzentrieren wir uns oft auf das Schultergelenk selbst und greifen auf Methoden wie Dehnen, Kräftigen oder sogar Ruhen des Bereichs zurück. Dabei übersehen wir manchmal eine entscheidende Komponente unseres Körpers, die eine bedeutende Rolle in der Schulterfunktion und bei Schmerzen spielt: die Brustwirbelsäule. Die Brustwirbelsäule, die sich im oberen und mittleren Rückenbereich befindet, ist dafür verantwortlich, den Oberkörper zu stützen und Bewegung zu ermöglichen. Wenn dieser Bereich an Mobilität verliert, kann dies zu Schulterschmerzen und Funktionsstörungen führen. In diesem Blogbeitrag werden wir Übungen erkunden, die die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern und letztlich Schulterschmerzen lindern.
Das Verständnis der Verbindung: Brustwirbelsäule und Schulterschmerzen
Bevor wir zu den Übungen übergehen, ist es wichtig zu verstehen, wie die Brustwirbelsäule und Schulterschmerzen miteinander verbunden sind. Die Brustwirbelsäule besteht aus 12 Wirbeln, wobei der Brustkorb und das Brustbein einen schützenden Käfig um die lebenswichtigen Organe bilden. Dieser Bereich ist weniger beweglich als die Halswirbelsäule (Nacken) und die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), da er Stabilität und Schutz bieten soll.
Jedoch sind ausreichende thorakale Streckung und Rotation entscheidend für die Mechanik der Schulter. Wenn die Brustwirbelsäule unbeweglich wird, oft aufgrund schlechter Körperhaltung oder eines sitzenden Lebensstils, kann dies unnötigen Druck auf das Schultergelenk ausüben. Dieser Druck äußert sich in Schmerzen und Funktionsstörungen, da die Schulter die mangelnde Mobilität der Brustwirbelsäule kompensiert.
Daher ist es unerlässlich, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern, um Schulterschmerzen wirksam zu lindern. Dadurch stellen wir korrekte Bewegungsmuster wieder her, reduzieren kompensatorische Aktionen und vermindern letztlich Schmerzen.
Aufwärmen: Den Körper vorbereiten
Bevor Sie mit irgendwelchen Übungen beginnen, ist es entscheidend, den Körper aufzuwärmen. Ein richtiges Aufwärmen erhöht die Durchblutung der Muskeln, verbessert die Muskelelastizität und reduziert das Verletzungsrisiko. Hier sind einige Aufwärmaktivitäten, die Sie einbeziehen können:
1. Armkreisen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie die Arme zur Seite. Beginnen Sie, kleine Kreise mit Ihren Armen zu machen und vergrößern Sie sie allmählich. Führen Sie 10 Kreise vorwärts aus, dann kehren Sie die Bewegung für weitere 10 um.
2. Katze-Kuh-Dehnung: Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition. Atmen Sie ein, während Sie den Rücken wölben und den Bauch Richtung Boden senken (Kuh-Pose), dann ausatmen, während Sie den Rücken runden (Katzen-Pose). Führen Sie diese Abfolge 10 Mal aus.
3. Schulterrollen: Stehen oder sitzen Sie bequem. Heben Sie Ihre Schultern zu den Ohren, rollen Sie sie zurück und senken Sie sie dann. Wiederholen Sie dies in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie 10 Rollen in jede Richtung aus.
Übungen zur Verbesserung der thorakalen Mobilität
Sobald Sie ausreichend aufgewärmt sind, gehen Sie zu diesen Übungen über, die sich auf die Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule konzentrieren. Diese Bewegungen zielen auf verschiedene Bewegungsebenen ab und fördern die Flexibilität und Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
1. Thorakale Streckung mit Schaumstoffrolle
Zweck: Fördert die Streckung der Brustwirbelsäule, um der Vorwärtsbeugung durch Alltagsaktivitäten entgegenzuwirken.
Durchführung:
– Setzen Sie sich auf den Boden und positionieren Sie eine Schaumstoffrolle horizontal hinter sich.
– Legen Sie sich zurück, sodass die Schaumstoffrolle unter Ihrem oberen Rücken (Brustbereich) liegt.
– Stützen Sie Ihren Kopf mit den Händen ab, die Ellbogen weit auseinander.
– Strecken Sie langsam Ihren oberen Rücken über die Schaumstoffrolle, halten Sie an Spannungspunkten inne.
– Vermeiden Sie ein Durchstrecken des unteren Rückens. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung in der Brustwirbelsäule.
– Führen Sie 10-15 Streckungen aus und bewegen Sie die Rolle bei Bedarf leicht nach oben oder unten entlang der Wirbelsäule.
2. Nadel fädeln
Zweck: Verbessert die thorakale Rotation, verbessert die Beweglichkeit und verringert die Belastung der Schultern.
Durchführung:
– Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
– Greifen Sie mit dem rechten Arm unter Ihrem linken Arm hindurch und lassen Sie Ihren Oberkörper rotieren.
– Legen Sie Ihre rechte Schulter und Ihr Ohr auf den Boden.
– Verwenden Sie Ihre linke Hand, um sanften Druck auszuüben und die Dehnung zu vertiefen.
– Halten Sie diese für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
– Führen Sie 3-5 Wiederholungen pro Seite aus.
3. Wandengel
Zweck: Nutzt mehrere Muskelgruppen zur Förderung thorakaler Mobilität und Verbesserung der Körperhaltung.
Durchführung:
– Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, die Füße leicht von der Wand entfernt.
– Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken, Ihre Schultern und Ihr Kopf Kontakt zur Wand haben.
– Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und bilden Sie eine «Y»-Form.
– Senken Sie langsam Ihre Arme, beugen Sie die Ellbogen, um eine «W»-Form zu bilden, während Sie sicherstellen, dass die Arme den Kontakt zur Wand beibehalten.
– Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter während der Armbewegungen an der Wand zu halten.
– Führen Sie 10-15 Wiederholungen aus.
4. Quadruped Thorakale Rotation
Zweck: Erhöht die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule.
Durchführung:
– Nehmen Sie eine Tischposition ein (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
– Legen Sie eine Hand hinter Ihren Kopf und drücken Sie sanft Ihren Kopf in die Hand.
– Rotieren Sie Ihren Oberkörper, bringen Sie den Ellbogen des gehobenen Arms in Richtung des stützenden Arms.
– Kehren Sie die Bewegung um, rotieren Sie und zeigen Sie den Ellbogen zur Decke.
– Halten Sie Ihren unteren Rücken stabil und konzentrieren Sie sich auf die thorakale Bewegung.
– Führen Sie 8-10 Wiederholungen pro Seite aus.
5. T-Wirbel-Säulen-Windmühlen-Dehnung
Zweck: Verbessert die Rotationsflexibilität und öffnet den Brustbereich.
Durchführung:
– Legen Sie sich auf eine Seite, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Arme gerade nach vorne gestreckt.
– Heben Sie den oberen Arm an, beschreiben Sie einen großen Halbkreis über Ihrem Körper, während Sie Ihren Oberkörper drehen.
– Lassen Sie Ihren Blick der Hand folgen, um auch die Nackenbeweglichkeit zu fördern.
– Halten Sie die Dehnung einen kurzen Moment, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
– Führen Sie 5-8 Wiederholungen pro Seite aus.
Post-Exercise Dehnung
Nach dem Absolvieren der Übungen ist es vorteilhaft, post-exercise Dehnungen einzubeziehen, um die Flexibilität und Entspannung zu steigern. Hier ist eine sanfte Dehnroutine hierfür:
1. Kindspose: Strecken Sie die Arme nach vorne, während Sie sich auf die Fersen setzen, um den oberen Rücken zu dehnen.
2. Supine Twists: Legen Sie sich auf den Rücken, kreuzen Sie ein Knie über die gegenüberliegende Seite und drehen Sie die Wirbelsäule.
3. Kreuz-Körper-Arm-Dehnung: Ziehen Sie einen Arm quer über Ihre Brust und verwenden Sie die andere Hand zur Unterstützung, um den Schulterbereich zu dehnen.
Konsistenz ist der Schlüssel
Denken Sie daran, dass die Verbesserung der thorakalen Mobilität und die Reduzierung von Schulterschmerzen Konsistenz erfordert. Durch die regelmäßige Einbindung dieser Übungen in Ihre Routine können Sie erhebliche Verbesserungen der Mobilität und eine Verringerung der Schulterschmerzen über die Zeit erzielen. Beginnen Sie damit, diese Übungen 3-4 Mal pro Woche zu praktizieren und passen Sie die Häufigkeit entsprechend Ihrem Fortschritt und Ihren Bedürfnissen an.
Fazit
Unser Körper ist komplex gestaltet, wobei jeder Teil die anderen auf unterschiedliche Weise beeinflusst. Indem Sie sich auf die Verbesserung der thorakalen Beweglichkeit konzentrieren, können Sie die Mechanik der Schulter verbessern, Unbehagen lindern und Schmerzen reduzieren. Durch die Integration dieser Übungen in Ihre Fitnessroutine werden nicht nur bestehende Schulterschmerzen adressiert, sondern auch zukünftige Probleme verhindert, was zu einer allgemein besseren körperlichen Gesundheit und Wohlbefinden beiträgt. Also, rollen Sie Ihre Matte aus, schnappen Sie sich eine Schaumstoffrolle und beginnen Sie Ihre Reise zu einer beweglicheren, schmerzfreien Erfahrung.
